第一式：韦驮献杵 此式共分三个动作，第一动，环抱式：双足开立，双膝弯曲，双臂在胸前合抱，指尖相对，臂弯在135度左右（图1）。 要求：1、五趾抓地，脚踝紧绷，圆裆合胯（裆部撑开，但胯又要有向里的合力，这两股劲要对立而统一，合为一体）。2、提肛溜臀（即向里裹臀），齿叩唇闭，舌抵上腭，双目平视。3、尾骨沉坠、颈椎上拔。4、双膀向两侧对挣，即左膀向左用力，右膀同时向右用力（膀：此处指人体背阔肌至肩胛骨这一段）5、两臂向前合抱，肌肉用力要拉长式用力，手指也要拉拔式用力。6、肋骨肌紧张，要保持提住状态，腹部肌顺其自然地随同肋骨肌一起紧张，不要刻意用力。7、自然呼吸36次收功。
第二动，铁扁担：双膝挺直，双脚踮起，双臂两侧平伸，五指张开（图2）。 要求：1、手臂向两侧尽量伸展，要感觉双臂越拉越长。2、身挺拔，沉肩，提肛溜臀，双目瞪圆平视，好似要把眼角瞪裂一般。3、两臂感觉分别提着一块千斤巨石，将此三条要求做好，则身体其他部位自能随同到位。4、自然呼吸36次收功。
第三动，力托天门：双脚开立，弯曲，身向后仰，头仰视天，双臂上托，掌心向天，臂弯135度左右（图3）。 要求：1、双脚尽量弯曲、前顶，身体尽量后仰，双掌上托，好似天上掉下一块千斤巨闸，你要用力把它撑住，但力不能往回屈收，而要主动向上撑出。2、肋骨肌着重用力。3、收式起身时注意腰部不要扭曲受伤（南拳中的铁板桥功夫即由此演变而来）。4、自然呼吸36次收功。
第二式：摘星换斗 双足开立，脚跟踮起，双膝挺直，左手握拳，别于腰后，右手成爪，伸向天空，尽量伸直，身挺拔，此为右式（图4），左式见图5。 要求：1、手尽量上伸，劲贯全身，五指用力保持，意想手伸向天空，将天上星辰抓下。2、别于腰后之手握拳用力保持。3、自然呼吸36次后收功。
第三式：倒拽九牛尾 右弓步，左手成爪，置于身后，右手握拳，肘弯135度左右，此为右式（图6），左式见图7。 要求：1、手指成爪要保持紧绷之力，不得放松。2、五趾抓地，双腿保持强劲的蹬力、顶力。3、前手意想抓住九头牛尾，牛向前奋力挣扎，你则牢牢拽住，不让其拖动一丝一毫，肋骨肌着重用力。4、自然呼吸36次后收功。
第四式：出爪亮翅 此式对于增长前臂、手腕、指爪之力有绝对的效果，诚望朋友们能用心练习。 双足开立，双手掌心向下，缓缓提起至胸部（图8），突然翻腕成爪（图9），双爪向前探出（图10）。双手翻腕，成掌心向上，同时握拳（图11），缓缓回收于胸部两侧（图12），然后再突然翻腕成爪（图13），再向前探出，翻腕握拳，缓缓回收胸部两侧，再翻腕成爪，如此反复7次收功。 要求：1、自始至终劲贯全身，保持绷劲。2、双爪探出时，双脚要踮起，在握拳回收时再落下。爪探至极端，以绷劲保持2个呼吸再握拳，握拳时宜缓慢，双爪探出也宜缓慢。3、握拳收回时，要想像将身前的景物拽回，然后保持劲力不散，猛翻腕成爪，开始第二次。
第五式：九鬼拔马刀 此式练习颈部力量，其效如神。习者两腿开立，左手握拳别于腰后，右手从脑后绕过伸手按住左耳，头部曲屈，此为右式（图14），左式如（图15）。
